Начало занятий.
По какой причине человек
принимает решение заняться бодибилдингом и прийти в спортивный зал?
Ответим вопросом на вопрос:
соответствует ли ваше представление об идеальной фигуре тому, что
вы видите в зеркале? Если нет -
пора в спортзал.
В цивилизованном мире бодибилдинг давно используется как универсальный инструмент для поддержания здоровья. Однако в нашей
стране он окружен множеством нелепых легенд, которые являются безосновательными выдумками далеких от
спорта людей. Помимо всего, этот
спорт окружен приспособленцами и
профанами, вносящими в него сумятицу и сбивающими с толку людей.
Бодибилдинг поможет худому
поправиться, толстому - сбросить
вес, слабому - стать сильным, а для
женщин может стать путем к обретению прекрасной, подтянутой фигуры,
причем выполнять все эти люди будут одни и те же упражнения - вот в
чем универсальность бодибилдинга.
Несмотря на появившееся в последние годы огромное количество
сложных тренажеров, необходимый
набор снарядов остается неизменным многие годы: это штанги, гантели и блочные устройства. Начинать
свои занятия все будут примерно с
одной и той же программы, независимо от собственной конституции.
Первый месяц ваших занятий должен быть посвящен изучению
техники выполнения движений. Вам
необходимо как бы втянуться в тренировочный процесс, а спешить - не
нужно. Стоит запомнить, что бодибилдинг награждает тех, кто не ждет
быстрых результатов, а готов к на
пряженной и вдумчивой работе. Результат не придет за месяц или два,
а атлетическое сложение, да и просто хорошая фигура - слишком
большая награда, чтобы быть легко
достижимой. Если вытотовы к работе, то выделите на тренировки 1.5 -
2 часа в неделю. И помните: вы не
должны тренироваться 2 дня подряд.
Хороша, например, такая схема: по
недельник - среда - пятница, или
вторник - четверг - суббота.
Вы должны выполнять следующие упражнения:
Жим штанги широким хватом,
лежа на горизонтальной скамье.
Опускание гантели за голову
прямыми руками, лежа поперек скамьи (пулловер).
Тяга вертикального блока к
груди сидя широким хватом (движение для мышц спины).
Жим штанги с груди сидя широким хватом (упражнение для плеч).
Сгибание рук со штангой стоя
(для бицепса).
Разгибания рук у блока стоя
(для трицепса).
Приседания со штангой на плечах (для мышц бедра).
Разгибание туловища лежа лицом вниз с фиксированными ступнями ног (гиперэкстензия).
Упражнение для мышц голени
в тренажере.
Подъем ног на наклонной или
горизонтальной скамейке (для пресса).
Все эти движения вы будете выполнять в 2-х подходах по 10 повторений. Исключение составят упражнения 8, 9, 10, в них вы будете вы
полнять 2 подхода по 15 повторений.
Подходом называется разовое
выполнение упражнения с определенным количеством повторений.
Отдых между подходами должен составлять примерно 1.5 минуты.
Вес снарядов выберите такой,
чтобы сделать предложенные повторения относительно легко. Сделайте упор на правильность выполнения движений. Это понятие
включает в себя такие вещи, как
подконтрольное движение снарядов с акцентом на медленное опускание, четкое дыхание во время
выполнения подхода, ровный хват
снаряда и просто внимательное,
сосредоточенное выполнение каждого подхода.
Александр ЧЕРНЫХ,
тренер команды
спортивного общества "Спарта"
|